بستن
نام کاربری:
رمز عبور:
فراموشی رمز عبور؟ عضویت
به ما بپیوندید
صفحه اصلی عضویت راهنمای عضویت سوالات متداول درباره ما تماس با ما
امروز پنجشنبه ۳۰ آبان ۱۳۹۸
انتخاب رنگ زمینه:
افراد آنلاین :  7
بازدید امروز : 1.400
بازدید دیروز : 5.247
تعداد کل بازدید :  25069287
بهترین حالت نمایش سایت
در مرورگر Firefox
رازهای کاهش وزن شگفت انگیز ولی ...!
رازهای کاهش وزن شگفت انگیز ولی ...!
دلایلی که ما برای افزایش وزن یافته ایم به آداب و رسوم ، عادتها ، جنسیت و روانمان وابسته هستند. فقط با شناخت دلایل جسمانی و روانی افزایش وزنتان است که میتوانید برنامه مناسبی داشته باشید.
با توجه به علل فو ق الذکر متخصصان درگفتگو با سایت سیمرغ مهمترین علل کاهش وزن را موارد زیر برشمرده اند که شما میتوانید با مطالعه و دقت درهریک، بزرگترین مشکل (یا  مشکلات) تان را در میان آنها  پیدا کرده و اشتباهات رفتاری و فکری خود را با پیشنهادات داده شده، اصلاح نمائید.  
 
مشکل اول : تحرک کم
با توجه به این که بدن ما برای حرکت داشتن طراحی شده است ولی متاسفانه اکثر ما زمان زیادی را نشسته سر میکنیم، در خودرو، پشت میز و روی نیمکت در تمام این حالات ما نشسته ایم.اگر تمام روز جایی بنشینید و زیاد بخورید کالری مازاد خواهید داشت که این کالری  شما را چاق خواهد کرد.
رازهای کاهش وزنی که از سادگی آنها شگفت زده می شوید!
ورزش کردن به صورت منظم نه تنها باعث مصرف کالری میشود بلکه فواید دیگری نیز دارد. مثلا باعث بهبود روحیه ، افزایش سطح انرژی و خواب راحت تر می شود. همه ی اینها به شما کمک میکنند تا وزن مناسبی داشته باشید.
 
راه حل: کم کم شروع کنید
جمعه شبها برای تمرینات هفته ی بعدتان برنامه ریزی کنید. تحقیقات نشان داه است که  اگر هر شخص زمانی را برای فکر کردن در مورد روشهای مناسب ورزش کردن خود قرار دهد، میتواند برنامه درستی پیدا کند
برای شروع از این برنامه استفاده کنید: 4 روز در هفته هر روز نیم ساعت ورزش کنید ، پیش از ناهار کمی پیاده روی کنید ، در صبح یک فیلم یا کلیپ درباره تناسب اندام ببینید و بعد از ظهرهای جمعه هم کمی قدم بزنید.  

به تدریج زمان ورزش کردن را به 4 بار در هفته و  هر بار 1 ساعت افزایش دهید.

در برنامه ورزشیتان دو نوع ورزش را قرار دهید: یکی ورزشهایی که ضربان قلب را بالا میبرند (مثل شنا کردن، دوچرخه سواری، پیادهروی و بالا رفتن از پلهها) و دیگری ورزشهایی که قدرت شما را افزایش داده و نیروی بدنی شما را تحت تاثیر قرار می دهند (مثل وزنه زدن، شناکردن، انجام حرکات سریع ) این ورزشها هزینه ای ندارند چون نه به وسیله ای احتیاج دارند و نمی خواهد برای انجام دادن آنها عضو  باشگاه ورزشی شوید.
 
 
راه حل : ورزش کردن را جذاب کنید
برای اینکه از  ورزش کردن لذت ببرید همراه آن موسیقی گوش دهید.

زمانی که یک ورزشکار حرفه ای به یک موسیقی با ریتم تند گوش می دهد او  15 درصد بیشتر از زمانی که این کار را نمی کند میتواند ورزش بکند. علاوه بر این گوش کردن به آهنگ میتواند روحیه ی شما را بهتر کند و باعث شود که از ورزش کردن حس خوبی داشته باشید.
 
گروهی ورزش کنید. معمولا تغییرات پایدار در سبک زندگی نیاز به حمایت دارد.شانس بیشتری برای موفقیت خواهید داشت اگر در یک کلاس تناسب اندام ثبت نام کنید یا با فرد دیگری که او هم میخواهد هدفهایی مشابه شما دارد؛ ورزش کنید .
 
رازهای کاهش وزنی که از سادگی آنها شگفت زده می شوید!
مشکل دوم : غذاهای نامناسب
درباره کلوچه بعدازظهر اشتباه نکنید. این عادت، یک اشتباه محض در رژیم غذایی شما است.باید بدانید که اعتیاد روانی به غذاهای آماده واقعا وجود دارد.با خوردن غذاهای آماده در بدن شما سروتونین ترشح میشود که این ماده احساس خوبی در  شما ایجاد میکند.
 
این احساس شما را به خوردن مجدد فست فودها ترغیب میکند. علاوه بر غذاهای آماده غذاهایی که مقدار زیادی شکر و آرد بدون سبوس دارند هم به صورت مصنوعی و ناگهانی سطح سروتونین بدن را بالا می برند.به همین دلیل ما به این غذاها وابسته می شویم تا بتوانیم این حس خوب را تجربه کنیم.
 

راه حل: صبحانه تان را غنی تر کنید

اگر روزتان را با غذاهای آماده مثل پیراشکی شروع کنید در طول روز تمایل بیشتری به این نوع غذاها خواهید داشت. این درست است که چیزهایی که صبح می خورید روی غذاهای روزتان تاثیر می گذارند.

در صبحانه از خوردن غذاهای شیرین، آب میوه یا نان اجتناب کنید. به جای آنها از غذاهای پروتئین دار مثل تخم مرغ و لبنیات ، دانه های مغذی و ذرت استفاده کنید.مصرف این غذاها در وعده ی صبحانه اشتهای شما را در طی روز کم میکند.
 
راه حل: اول میوه را امتحان کنید
 
قند طبیعی که در میوه وجود دارد بر خلاف قندهای مصنوعی بر سطح قند خون و انسولین اثر آنی ندارد.
به همین دلیل، دفعه ی دیگری که دوست داشتید یک چیز شیرین بخورید به جای شیرینی یا پیراشکی یک سیب ، آلو یا چند تا توت را امتحان کنید. حواستان باشد که 20 تا 25 دقیقه طول می کشد تا نیازتان به شیرینی از طریق میوه تامین شود. چون قندی که در میوه وجود دارد دیرتر وارد جریان خون شود.
 
راه حل: غذاها را با بدن خود امتحان کنید
 
زمانی که غذا می خورید برای چند لحظه دست از خوردن بردارید یک نفس عمیق بکشید و از خودتون بپرسید" غذا چه حسی به شما میدهد؟"
ما دچار حالتی شده ایم که غذا خوردنمان خیلی به نیاز بدنمان ربطی ندارد و بیشتر تحت تاثیر ذهن و عادت ماست و دنبال پاسخ این سؤال نیستیم که" این غذاها چقدر چربی دارند؟"

احساستان وقتی که یک تکه میوه می خورید در مقابل زمانی که یک کلوچه می خورید به این سؤال جواب میدهید که "کدام غذا به سلامتی شما کمک کرده و کدام غذا آنرا کم کرده است؟"
 
رازهای کاهش وزنی که از سادگی آنها شگفت زده می شوید!
 
مشکل سوم : خوردن بدون فکر
اگر شما زمانی که دچار استرس شغلی می شوید یک چیپس سیب زمینی میخورید یا اینکه خودتان را عادت داده اید بعد از شام یک پیاله بستنی بخورید، با این کار عدم ارتباط بین نیاز بدن و ذهنتان را ایجاد می کنید که این کالری دریافت شده باعث افزایش وزنتان خواهد شد. 
 
زمانی که گرسنه نیستید ولی شروع به غذا خوردن می کنید یا هنگامی که پس از سیری به خوردن ادامه میدهید غذایی که وارد بدنتان میشود هیچ ارتباطی به نیازهای بدن ندارد. خوردن بدون فکر کردن، مثلا در حالتی که رانندگی میکنید، تلویزیون نگاه میکنید و یا ایملتان را چک میکند همین عدم ارتباط را ایجاد میکند.
 
راه حل : اول نفس بکشید بعد بخورید
هنگامی که واقعا گرسنه اید بدنتان پیامهایی مبنی بر گرسنگی ارسال میکند اما اگر به جای اینکه به این پیام  جسمتان توجه کنید به حستان گوش کنید بیش از اندازه خواهید خورد.
 قبل از اینکه غذا بخورید بنشینید، 5 تا نفس عمیق بکشید و تمرکزتان را روی وضعیت بدنتان و پیامهای آن بگذارید.اگر تشخیص دادید که واقعا گرسنه اید، غذا بخورید.اگر نه بلند شوید و یک کار دیگر انجام دهید : چیزی بنویسید، با دوستتان صحبت کنید، پیادهروی کنید - یا هر کار دیگری که به شما کمک کند تا نیاز به خوردن را که بیشتر یک نیاز حسی است؛ فراموش کنید.
 
راه حل : با دوستانتان غذا بخورید اما نه جلوی تلویزیون
مطالعات نشان داده است  اگر سریع غذا بخوردید امکان افزایش وزن را 3 برابر میکنید. بهترین راه برای اینکه آهسته تر غذا بخورید این است که با دوستان و خانوادتان غذا بخورید.وقتی که آرام غذا میخورید پیام سیری را دریافت میکنید و بیش از اندازه غذا نمیخورید.
 
برای اینکه بیشتر متوجه غذا باشید غذاتان را درمحیطی بخورید که در آنجا احساس آرامش میکنید. محیط آرام به غذا خوردن و دریافت پیام سیری کمک میکند. راه حل این است که از جلوی رایانه بلند شوید و تلویزیون را خاموش کنید.غذا خوردن در محیط آرام به شما اجازه میدهد که پیام بدنتان را واضح تر بشنوید این کار باعث میشود که قبل از اینکه بیش از اندازه غذا بخورید، دست از خوردن بکشید.
 
مساله : افزایش سن
از سی و پنج سالگی به بعد، هر 10 سال در حدود 5 درصد از توان متابولیسمی شما کم میشود. اما این امر نباید باعث شود که به افزایش وزن تن بدهید.
لارنس چسکین  مدیر مرکز مدیریت وزن جان هاپکین می گوید:" برای بسیاری از ما، سبک زندگی و عوامل محیطی نقش مهم تری در کنترل وزن دارند تا سن و مسایل ژنتیکی."
 

راه حل:  حواستان به کیفیت غذا باشد نه کمیت آن
حالا که سنتان بالا رفته است وقتش است که کالریهای اضافی را از رژیم غذاییتان بیرون بریزید. یک تحقیق در سال 2009 نشان داد زنان میانسالی که حواسشان نیست که با افزایش سن باید غذاشان را کم کنند بیشتر در معرض این هستند که ظرف یک دوره سه ساله دچار افزایش وزن بشوند.

 بث ریردن متخصص تغذیه میگوید:" دقت کنید که مساله کم کردن غذا نیست بلکه انتخاب رژیم غذایی مناسب است."
رژیم غذایی مناسب رژیمی است که شکر، آرد بدون سبوس و  تنقلات کمتری داشته باشد و در عوض پر از سبزیجات، میوه ها، بُنشن، حبوبات و دانه های مغذی باشد.

راه حل:  ماهیچه بیشتری بسازید
انجام ورزش های قدرتی کمک بسیار زیادی به حفظ سطح متابولیسم در میانسالی میکند. ریردون میگوید: " بافت ماهیچه بیشتر از بافت چربی کالری مصرف میکند. اگر زنان ورزش را وارد برنامه روزانه شان نکنند از سی و پنج سالگی به بعد بافت ماهیچه خود را از دست میدهند."

اگر میخواهید میزان بافت عضلانی خود را افزایش دهید 4 بار در هفته ورزشهای قدرتی انجام دهید.این کار به شما کمک می کند که کالری های بیشتری بسوزانید، حتی زمانی که مشغول استراحت هستید.

راه حل: بیشتر بنوشید
چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول است. این آنتی اکسیدان خواصی دارد که تا حدودی باعث افزایش متابولیسم میشوند.
با نوشیدن آب و چای سبز سطح آب بدنتان را بالا نگه دارید. این کار می تواند تا حدی جلوی کاهش سطح متابولیسم را در میانسالی بگیرد.
ریردون پیشنهاد میکند: "روزانه 3 تا 5 استکان چای سبز بنوشید چون چای سبز باعث مصرف بیشتر کالری میشود. به علاوه، روزانه حداقل 1.5 لیترآب بنوشید. این میزان آب برای انجام واکنش های متابولیسمی بدن ضروری است."
 
 
مشکل چهارم: نداشتن کنترل بر وعده های غذایی
در دهه های اخیر میزان هر پرس غذا سال به سال دارد افزایش پیدا میکند. بر اساس تحقیقات، میزان غذایی که در هر وعده خورده میشود دو برابر شده است؛ فرقی نمیکند در رستوران یا در خانه.
اگر چه این خوب است که بخش عمده ی غذای ما از سبزیجات فاقد نشاسته باشد، ولی زیاده روی ما در خوردن منابع کربوهیدات و چربی و گوشت بر وزن و سلامتی ما اثر گذار است.
 

راه حل: برنامه غذاییتان را تغییر دهید
بگنالو پیشنهاد میدهد که: " وعده  غذایی مناسب وعده ای است که نیمی از آن از سبزیجات تشکیل شده باشد. یک چهارم دیگرش پروتئین سالم باشد، و یک چهارم آخر هم شامل انواع نشاسته باشد."
دسرتان را در ظرف کوچکتری میل کنید.در تحقیقی که در دانشگاه کورنل انجام شد، کسانی که به آنها ظرف بزرگتر داده شد به میزان 31 درصد بستنی بیشتری برای خودشان برداشتند، به نسبت با کسانی که به آنها ظرف کوچکتری داده شده بود.
دستهاتان را گود کنید و کنار هم قرار دهید. کاسه مناسب برای دسر باید در این فضا جای بگیرد. قبل از اینکه یک دسر دیگر بخورید کمی آب بنوشید.
 
 
راه حل: از چوب های غذاخوری چینی استفاده کنید
از چوب های غذاخوری یا قاشق چای خوری استفاده کنید، یا چنگالتان را در دست غیر تخصصی تان بگذارید.
ریردون میگوید:" هر چیزی که سرعت غذا خوردن را کم میکند و باعث تمرکز بر خود غذا میشود میتواند جلوی تمایل به پرخوری را بگیرد. "
 
رازهای کاهش وزنی که از سادگی آنها شگفت زده می شوید!
 
مشکل پنجم: اضطراب و خستگی
اضطراب، خستگی و افزایش وزن همراه همیشگی هم هستند. اضطراب میتواند منجر به انتخاب غذاهایی شود که ارزش زیادی ندارند. غذای نامناسب انتخاب شود. این باعث می شود که سطح قند خونتان مدام بالا و پایین برود که نتیجه اش خستگی مفرط و کمبود انرژی است.

محرومیت از خواب باعث ترشح هورمون های استرس زا میشود. این شروع افزایش وزن است.
لورین میگوید: "هر چقدر زمان کمتری را صرف مراقبت از خود کنید، به همان اندازه انجام تغییراتی که باعث کاهش وزن می شوند سخت تر می شود."
 
راه حل: بیشتر بخوابید
افرادی که معمولا شب ها کمتر از 8 ساعت می خوابند توده بدنی بیشتری دارند به نسبت با کسانی که شب ها هشت ساعت کامل می خوابند. و نوزادانی که کمتر از 12 ساعت در شبانه روز می خوابند احتمال بیشتری دارد که در سه سالگی به افزایش وزن دچار شوند.البته این نکته اثبات نمی کند که کمبود خواب دلیل افزایش وزن است، اما در هر صورت ارتباط غیر قابل انکاری بین کمبود خواب و افزایش وزن وجود دارد.

برای اینکه بیشتر بخوابید - حداقل 7 ساعت - از ورزش کردن، مصرف الکل و کافئین در ساعات انتهای روز خودداری کنید. پیش از خواب دوش بگیرید و زود به رختخواب بروید.
 
راه حل : هدف هایتان را هوشمندانه انتخاب کنید
استفاده از یک هرم می تواند هدف گذاری تقسیم شده در زمانتان را  خیلی خوب عملی کند. یک هرم بکشید، در نوک هرم هدف نهایی تان را با تمام جزئیات بنویسید وزنی را که باید کم شود بنویسید. به علاوه کارهایی را که باید برای این مقدار کاهش وزن انجام دهید ( دویدن و... )

در ردیف بعد هدف نهایی تان را به هدف های کوچکتر ماهانه بشکنید. در ردیف های پایین تر هم می توانید به همین ترتیب اهداف هفتگی و روزانه را تعیین کنید.
 
راه حل: هر چه زودتر اضطراب را از خودتان دور کنید
لورین میگوید: " یک مدیتیشن کوتاه می تواند باعث آرامش فکری شود. شما به این آرامش فکری نیاز دارید تا غذاها و ورزش های بهتری را انتخاب کنید. "
کاملا صاف بنشینید. بیست بار با تمرکز نفس بکشید. وقتی تمرکزتان به هم خورد، که البته این طبیعی است، تنفستان را به حالت معمول برگردانید.
 
راه حل: تیروئید تان را چک کنید
ریچارد شیمس، پزشک عمومی و نویسنده همکار کتاب "احساس چاقی، گیجی یا خستگی مفرط؟" می گوید:" اگر بدون اینکه غذا یا روش زندگی تان تغییر کرده باشد احساس خستگی غیرعادی کنید، یا بی دلیل وزنتان شروع به افزایش کند و تلاشهایتان برای مقابله با این افزایش وزن هم به نتیجه نرسد، ممکن است در هورمون های تیروئیدی تان  مشکلی به وجود آمده باشد."

اگر گمان می کنید مشکلات تیروئیدی دارید، به سراغ دکتر بروید تا او علایم تان را چک کند و درمان مناسب را به شما ارائه دهد.
 
 
رازهای کاهش وزنی که از سادگی آنها شگفت زده می شوید!
مشکل ششم: هر کار می کنید وزنتان کم نمی شود
ممکن است علی رغم اینکه به طور منظم ورزش میکنید یا غذاتان هم اندازه است، وزنتان کاهش نیابد.

مایکل اسم "آن پنج پوند آخر" را وزن بی اهمیت گذاشته است. این پنج پوند آخر روی سلامتی تان تاثیر ندارد اما روی ظاهرتان چرا.

خواه وزنتان پس از بچه دار شدن اضافه شده باشد ( تحقیقات نشان داده که زنانی که دارای فرزند هستند 2.5 کیلو چاق تر زنان بدون بچه هستند.) و یا ناشی از کم تحرکی شما باشد، راه هایی برای تناسب اندام وجود دارد.

راه حل:  ورزشهایتان را سخت تر کنید
میشلز می گوید: "برای اینکه آن پوندهای آخری را کم کنید، غذاتان را ثابت نگه دارید و با کمک ورزش کالری هاتان را بسوزانید. "
 
میشلز ادامه میدهد :" همچنین می توانید بیشتر یا سخت تر ورزش کنید تا بدنتان از منطقه امن خود خارج شود و آن پوندهای آخر را بسوزاند."

اگر راه می روید یا می دوید کافی است بالا رفتن از پله ها و تپه ها را به مسیرتان، و ورزش های قدرتی را به برنامه تان اضافه کنید.

میشلز ادامه می دهد:" اگر عمدتا از وسایل تناسب اندام باشگاه استفاده می کنید، دوچرخه ی ثابت را هم به برنامه تان اضافه کنید. "تنوع خیلی اهمیت دارد."
 
راه حل: تعداد وعده های غذای تان را بیشتر کنید
ریردون می گوید:" برای اینکه متابولیسم بدنتان به طور ناگهانی اضافه شود 45 تا 60 دقیقه بعد از  بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید."

وعده های روزانه تان را به 4 تا 5 وعده ی غذایی کوچک تقسیم کنید. هر وعده ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم باشد، مثلا می توانید جو دوسر را به همراه یک تا دو قاشق کره  بادام و توت تازه به صبحانه تان اضافه کنید.
 
راه حل: با خودتان مهربان باشید
لورینگ پیشنهاد می کند که :" برای اطمینان از اینکه تلاشهاتان در جهت نیل به سلامتی است و نه تحت فشارهای بیرونی و پیروی از مدهای رایج، به طور مرتب مدیتیشن عشق و مهربانی را انجام دهید. به آرامی بنشینید و چنین عبارت هایی را تکرار کنید: من سالم هستم ، من آرام هستم و من از خودم رضایت دارم."

لورینگ ادامه می دهد:" این تمرینات به شما کمک می کند خودتان را همانطور که هستید بپذیرید و تلاشهاتان را به سمت نیازهای حقیقی تان – و نه هوس های لحظه ایی - سوق می دهد."
 

مشکل هفتم : رژیم ناپایدار
پیروی از یک رژیم غذایی سخت ممکن است راحت تر از تغییر عادت های غذایی تان به نظر برسد، اما اکثریت مردم نمی توانند رژیم های سخت را برای مدت طولانی ادامه دهند. این می تواند به بروز مشکلاتی در سلامتی منجر شود.

ریردون می گوید: "اگر مکررا رژیم هایی با کالری خیلی کم را تجربه کنید، این خطر وجود دارد که سطح متابولیسم بدنتان به طور دائم کاهش پیدا کند. "

رژیم هایی که یک دسته ازغذاها – مثلا کربوهیدرات ها – را حذف می کنند می توانند منجر به کمبود ویتامین شوند.

از نظر روانی، رژیم دائمی باعث به وجود آمدن طرز فکر ناسالمی در مورد پاداش و تنبیه می شود.
 
راه حل: به مدیترانه بروید!
اگر به دنبال برنامه ی غذایی می گردید که بتوانید ادامه اش دهید به غذاهای مدیترانه ای فکر کنید. ریردون آنها را ستایش می کند و می گوید که "همه آنها بلا استثنا شگفت آور هستند."  

ریردون می گوید:" رژیم مردم مدیترانه که ترکیبی است از غلات کامل، میوه و سبزی، ماهی، روغن زیتون و دانه های مغذی و میزان بسیار کمی از چربی های حیوانی مضر و غذاهای فرآوری شده "درمانی است برای بسیاری از بیماری ها مانند چاقی، بیماری های قلبی، سرطان و دیابت"."
در این رژیم چیزهای بسیار بیشتری از راهنمای انتخاب غذاها وجود دارد. سبک زندگی مردم مدیترانه است که اهمیتی بسیار حیاتی دارد. به این رژیم غذایی لذت آماده کردن غذا و هم-خوراکی با خانواده و دوستان نیز اضافه شده است.
 
راه حل: به اضافه کردن بیاندیشید نه کم کردن
پیشنهاد ریردون این است:" که علاوه بر خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، انواع غلات کامل را نیز به برنامه غذایی تان اضافه کنید. غلاتی مثل ارزن، جو ، تاج خروس و ..."

او ادامه می دهد:" این غذاها مقدار زیادی آنتی اکسیدان قوی و فیبر را به شما می دهند. این مواد به شما کمک می کنند تا قند خونتان را ثابت نگه دارید. به این ترتیب میلتان به غذاهای آماده کاهش پیدا می کند."
 
راه حل: از خطاهایتان بیاموزید
میشلز می گوید: " مهمترین مانع بر سر راه تغییر عادت هایتان، نگرش همه یا هیچ است."
این امر پذیرفته شده ای است که ممکن است در رژیم غذایی خطاهایی هم رخ دهد. راه حلش این است که به این خطاها به چشم درس نگاه کنید نه تاییدی بر این نکته که "شکست خواهید خورد".

مثلا اگر می دانید عادتان این است که در جشن تولدها کیک زیادی می خورید، دفعه بعد که به جشن تولدی می روید خوراکی سالمتری با خود ببرید.
در این مورد:

«کانال خوش اندامی و لاغری دائمی»

نام
ایمیل
پیام
حداکثر تعداد کاراکتر : 1000
کد امنیتی
متن تصویر زیر را در کادر مورد نظر وارد نمایید.
captcha
loading...
باز گشت به صفحه اصلی باز گشت به صفحه مطالب
...:::: تمامي حقوق اين سايت برای سامانه تغذیه هوشمند محفوظ می باشد ::::...
...:::: کپی برداری از مقالات سایت با ذکر منبع بلامانع است ::::...
Design By: Ahmad
|||